freepik
Лето в разгаре, и вместе с солнцем и отпусками приходит зной. Но это не повод забрасывать тренировки! Просто нужно немного адаптировать свой подход, чтобы не перегреться и получить максимум пользы. Вот несколько советов, как заниматься спортом в жару безопасно и эффективно от фитнес-тренера с более чем 10-летним стажем, мастера спорта по чирлидингу Иванны Идуш.
В какое время суток лучше тренироваться
«Оптимальное время — до 10 утра и после 18 вечера. Старайтесь избегать пика жары, особенно если хотите тренироваться на улице», — рекомендует специалист.
Что есть и пить до и после тренировки
Главное — восстановить водный баланс и не перегружать ЖКТ. В жару мы теряем не только энергию, но и много жидкостей, электролитов и солей. «Пейте до, во время и после тренировки. Подойдет обычная вода, не слишком холодная, лучше комнатной температуры. Если вы тренируетесь интенсивно, ориентируйтесь на стакан воды каждые 20 минут», — рассказывает тренер.
Если вы сильно потеете, добавьте щепотку соли в воду, чтобы восполнить потерю минералов. Хорошо утоляют жажду и восстанавливают баланс изотоники — напитки с минералами и соками в составе.
Еда должна быть легкая, но полноценная. Иванна: «Всегда важен баланс БЖУ. Можно есть, как удобно. Например, иногда нет желания есть сразу после тренировки — это нормально, можно поесть и через час. Важно, чтобы в тарелке была клетчатка, белки, углеводы. Из жиров рекомендую использовать только масло в заправку к салату или просто полить им зелень», — делится эксперт.
freepik
Не рекомендуется есть фастфуд, жирное тяжелое мясо, острую еду (повышает температуру тела), алкоголь, сладкие и газированные напитки. «Что касается еды до тренировки, примерно за полчаса-час можно съесть что-то легкое с высоким содержанием углеводов: банан, финики, рисовый хлебец с джемом, батончик, сухофрукты. Это даст энергию без чувства тяжести», — советует специалист.
С какой интенсивностью тренироваться
По словам тренера, во время повышения температуры воздуха пульс выше при той же нагрузке, поэтому главным ориентиром становится не темп, а ваши ощущения и дыхание. В жару нормально сбавлять темп, делать паузы, урезать время тренировки.
Другие рекомендации
— Выбирайте светлую, дышащую, свободную одежду для тренировок в жаркую погоду.
— Не забудьте про головной убор и солнцезащитный крем.
— Попробуйте «летние» активности: плавание, сапы, занятия в парках в тени. Это уменьшит риск перегрева.
— Если вы почувствуете признаками перегрева: тошнит, кружится голова, есть озноб в жаркую погоду — остановите тренировку. Найдите тень, примите лежачее положение с чуть приподнятыми ногами, приложите что-то холодное к шее и подмышкам.
