Лучшие упражнения для спины дома, в тренажерном зале

1. Правила тренировок для укрепления мышц спины
2. Чего нельзя делать
3. Лучшие упражнения для спины, которые можно выполнить дома
4. Поза ребенка
5. Собака мордой вниз
6. Кошка – корова – верблюд
7. Поза голубя
8. Боковая и обычная планка
9. Наклон вперед с руками за спиной
10. Обратный мостик
11. Программа тренировки на прокачку спины в тренажерном зале для новичков
12. Гиперэкстензия
13. Гимнастический ролик
14. Мостик
15. Комплекс упражнений для девушек среднего уровня подготовки
16. Тяга гантели
17. Программа для спортивных девушек
18. Тяга в Смите для девушек
19. Румынская тяга
20. Подтягивание в гравитроне
21. Видео об упражнениях для спины

Позвоночник является важнейшим элементом скелета человека. Именно от его состояния зависит самочувствие женщины в целом. Боль в спине часто возникает у тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Позвоночник испытывает сильнейшую нагрузку даже при малейших движениях человека, поэтому рекомендуется удерживать его постоянно в правильном положении и для хорошего самочувствия регулярно делать упражнения, которые считаются лучшим профилактическим средством от болей в спине.

Правила тренировок для укрепления мышц спины

Укрепление мышц спины при помощи упражнений является важнейшим аспектом, гарантирующим правильное ровное положение тела и красивую осанку у девушки.

Благодаря регулярным тренировкам, можно обезопасить себя от непроизвольного смещения позвонков и, как следствие этого, нарушения кровообращения, ухудшения питания головного мозга и сильных болей в поясничном или грудном отделах позвоночника.

Лучшие упражнения для спины необязательно делать в спортивном зале, их можно выполнять дома. Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо поставить перед собой цель и определить для себя желаемый конечный результат, который нужно достичь.

Прежде чем начать укреплять мышцы спины при помощи различных упражнений, стоит получить консультацию у врача. Необходимо тщательно полностью обследовать позвоночник и на основании результатов осмотра разработать комплекс занятий с целью профилактики или лечения спины.

Во время тренировочного процесса необходимо прислушиваться к своему организму и реагировать на любые изменения в его состоянии. При малейших болезненных ощущениях после тренировочного процесса нужно обязательно обратиться к врачу.

Главные правила, которым необходимо следовать во время тренировок, чтобы не нанести ущерб здоровью:

• Начинать занятия нужно с нескольких минут в день, время тренировочного процесса нужно увеличивать постепенно.
• Каждую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц. Для этого нужно сделать несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону и круговых махов рук. Также, можно попрыгать или побегать на месте, поработать с суставами и сделать несколько наклонов шеи. Такими упражнениями можно улучшить кровообращение, и снизить риск травмы.
• Количество подходов в упражнениях следует увеличивать поэтапно, с 5 раз до 15 раз.
• Абсолютно все упражнения следует делать максимально плавно, без резких рывков.
• Все тренировки должны быть направлены на укрепление ослабленных и расслабление перенапряженных мышц.
• Противопоказано выполнять упражнения на полный желудок, между последним перекусом и началом занятий должно пройти не менее 2 ч.
• Во время тренировок нужно следить за своим дыханием. Дышать нужно глубоко и спокойно, начинать упражнения следует на вдохе, а завершать его на выдохе.
• Лучше всего заниматься в просторном помещении или на улице, чтобы организм получал максимально возможное количество кислорода.
• Нельзя делать упражнения после проявления боли или дискомфорта. При возникновении любых неприятных ощущений необходимо делать перерыв и отдыхать.
• Завершать тренировочный процесс нужно растяжкой. Это максимально полезно при сидячем образе жизни. Растяжка возвращает позвоночник в нормальное физиологическое состояние и поддерживает его естественный изгиб.

Тренировочный процесс желательно выполнять на специальном коврике или одеяле, свернутом в несколько раз.

Для того чтобы спина была всегда в хорошем состоянии рекомендуется придерживаться правил:

• стараться поддерживать нормальный вес;
• перед началом тренировок следует освободиться от негативных мыслей;
• необходимо избавиться от вредных привычек;
• стараться вести здоровый образ жизни;
• поддерживать хорошую физическую форму;
• вместо сумки стараться пользоваться рюкзаком;

Чего нельзя делать

Упражнения для спины или для других частей тела лучше не делать в периоды:

• во время обострения хронических или острых инфекционных процессов;
• при обнаружении серьезных заболеваний, таких как онкология, гипертония или почечная недостаточность;
• после полученных травм позвоночника;
• при кровотечениях;
• во время сильнейшего болевого синдрома;
• при обострении остеохондроза и сколиоза;
• после перенесенного оперативного вмешательства;
• во время беременности.

Не следует продолжать упражнения и лучше обратиться к доктору в случае, если возникли симптомы:

• онемение;
• лихорадка;
• мышечная слабость;
• острая боль;
• покалывание или слабость в ногах;
• спазмы;
• потеря веса;
• проблемы с кишечником или мочевым пузырем.

Лучшие упражнения для спины, которые можно выполнить дома

Лучшие упражнения для спины можно выполнять дома без специального дорогого оборудования. Рекомендованный комплекс упражнений сможет снять нагрузку с поясничного и грудного отделов. Поможет ослабить напряжение в области плеч и улучшить общее самочувствие человека.

Универсальный комплекс упражнений, разработанный для занятий дома, подойдет девушкам при любом уровне физической подготовки и не создаст риск травмирования или получения неприятных болевых ощущений.

В таблице указаны самые простые упражнения, которые рекомендуется выполнять от 8 до 10 раз в день новичкам в спорте:

Также, можно использовать другие упражнения, которые позволят девушке исправить неправильную осанку, укрепят и растянут мышцы верхней части спины.

Поза ребенка

Такое упражнение будет растягивать позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно поможет снять напряжение в шее и пояснице.

Алгоритм выполнения:

1. Необходимо сесть на голени, большие пальцы ног при этом должны соприкасаться, а пятки необходимо развести в стороны.
2. Далее, нужно наклониться вниз и вытянуть перед собой руки.
3. Аккуратно двигаться вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.
4. В данной позе нужно задержаться на 3 мин, глубоко вдыхая воздух.
5. Затем нужно занять исходное положение и повторить данное упражнение несколько раз.

Собака мордой вниз

Такое упражнение, заимствованное в йоге, отлично укрепляет все тело, стимулирует кровообращение, растягивает позвоночник и сухожилия.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить действия:

1. Встать на коврик для фитнеса на четвереньки, начать не торопливо поднимать колени, плотно прижимая пальцы ног к поверхности, до момента чувства опоры.
2. Голову нужно держать опущенной, чтобы образовалась прямая линия со спиной.
3. Таз необходимо поднимать как можно выше, чтобы вытягивался и удлинялся позвоночник.
4. Нужно держать тело в таком положении и тщательно следить за дыханием.
5. После этого надо медленно опустить колени на пол и войти в исходное положение.

Кошка – корова – верблюд

Чередование поз «кошка – корова – верблюд» – это отличное упражнение, способствующее красивой осанке у девушки.

Для его выполнения необходимо:

1. Встать на четвереньки и равномерно распределить вес между всеми конечностями.
2. После глубокого вздоха нужно поднять голову вверх и опустить живот к полу, при этом стараясь максимально вытянуть позвоночник.
3. Затем нужно выдохнуть, выпячивая при этом спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно нужно менять положение тела в общей сложности не менее 1 мин.

Поза голубя

Поза голубя отлично расслабляет мышцы позвоночника и помогает проработать ягодичные мышцы и сухожилия.

Для того, чтобы выровнять спину при помощи такого упражнения, необходимо выполнить действия:

1. Согнуть правое колено и отвести ногу вперед таким образом, как будто предполагается выпад.
2. Опустить правое колено на пол рядом с запястьем правой руки, при этом голень должна быть направлена к левому бедру (она может быть расположена параллельно коврику).
3. Затем, следует опустить левое колено и сдвинуть назад ногу таким образом, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
4. Положение должно быть устойчивым. На вздохе надо вытянуть позвоночник вверх и постараться широко открыть грудь. Необходимо удерживать такое положение 1 мин.
5. Затем необходимо повторить упражнение, поменяв ногу.

Можно искусственно давать нагрузку больше, добавляя наклоны вперед, главное, чтобы при этом не возникало болевых ощущений.

Боковая и обычная планка

Благодаря выполнению боковой или обычной планки улучшается осанка, развивается координация движений и оттачивается чувство равновесия.

Во время выполнения упражнения необходимо следовать инструкции:

1. Встать на четвереньки и выпрямить ноги, подняв при этом бедра и пятки.
2. Руки нужно расставить на ширину плеч (они могут быть полностью выпрямлены или согнуты в локтях).
3. Затем нужно выпрямить спину и приподнять свое тело горизонтально пола, при этом задействовать мышцы живота, ног и рук.
4. Удерживать горизонтальную планку необходимо в течение 1 мин.

Чтобы сделать боковую планку нужно перенести весь вес тела на предплечье, чтобы локоть остался строго под плечом. Бедра нужно поднять вверх, чтобы они образовали с ним прямую линию. Правой ногой следует упереться в пол, левая должна быть расположена на ней сверху. Данное положение удерживается в течение 1 мин.

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этому упражнению отлично растягиваются грудные и спинные мышцы. Это способствует исправлению сильно покатых плеч и впалой груди у девушки.

Для этого необходимо действовать по инструкции:

1. Встать прямо и отвести руки за спину.
2. Глубоко вздохнуть, сомкнуть ладони вместе, и скрестить пальцы между собой.
3. При выдохе нужно наклонить корпус и поднять руки вверх, отведя их далеко вперед, расслабляя при этом голову и шею.
4. Далее, нужно подняться в исходное положение и сделать 10 повторений упражнения.

Обратный мостик

Обратная планка или мостик помогает вытягивать и выпрямлять поясницу и корректировать округлые женские плечи. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть колени и расставить ступни на ширину бедер. Затем нужно положить вдоль тела руки ладонями вниз.

Далее необходимо опереться и приподнять бедра и туловище вверх (корпус тела при этом не должен прогибаться) и образовать ровную линию. Такое положение нужно удерживать на протяжении 30 секунд, затем нужно возвратиться в исходное положение. Это упражнение надо выполнять от 5 до 10 раз.

Программа тренировки на прокачку спины в тренажерном зале для новичков

Лучшие упражнения для спины разработаны и для занятий в тренажерных залах. Есть разработанные комплексы для новичков и более опытных спортсменов.

Гиперэкстензия

Это упражнение, при котором задействованы мышцы спины и поясничный отдел человека. Для его выполнения в тренажерном зале понадобится «римский стул».

Поэтапные действия:

1. Нужно сделать упор на передние части бедер, ноги необходимо подвести под валик.
2. Далее нужно преломиться в области живота и наклонить корпус к низу.
3. Руки должны быть сомкнуты на уровне груди.
4. Необходимо поднимать корпус до образования прямой линии (ноги-ягодица-спина).
5. Затем медленно опуститься и повторить упражнение.

Гимнастический ролик

С помощью гимнастического ролика можно избавиться от болей в поясничном отделе, укрепить пресс и выпрямить осанку. Во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом отлично разогревается широкая мышца спины, напрягается дельта и ромбовидная мышца.

Последовательность действий:

1. Нужно сделать упор на колени и носки, взять ролик и вытянуть его перед собой.
2. Во время выкатывания ролика вперед нужно плавно изгибать тело, не касаясь пола.
3. Во время выполнения упражнения нужно напрягать пресс и мышцы плечевого пояса.
4. В максимально выкатанном положении необходимо задержаться на 2 секунды и затем вернуться в исходное положение.

Мостик

Отлично выпрямляет, растягивает и укрепляет мышцы спины упражнение под названием «мостик». Его можно выполнять при помощи фитбола.

Для этого необходимо совершить действия:

1. Лечь на пол или на фитбол;
2. Ноги согнуть в коленях и сделать упор на ступни;
3. Плавно приподнять корпус, прогнувшись в спине.

Среднее количество подходов варьируется от 5 до 8 раз.

Комплекс упражнений для девушек среднего уровня подготовки

Для девушек с хорошей спортивной подготовкой в тренажерном зале предлагается выполнять упражнения с дополнительным утяжелением. Достаточно распространено упражнение гиперэкстензия с дополнительным утяжелением.

Также, при исполнении упражнения девушки с хорошей физической формой могут брать на себя дополнительный вес.

Для этого нужно выполнить действия:

1. в положении лежа прижаться лопатками к полу;
2. ноги следует согнуть в коленях;
3. руки необходимо удерживать в области живота и придерживать ими дополнительный вес;
4. корпус нужно поднимать максимально вверх.

Такое упражнение для качественной проработки мышц нужно повторять от 10 до 15 раз.

Тяга гантели

Отличным упражнением считается жим гантели одной рукой. Благодаря выполнению этого упражнения хорошо растягиваются широкие мышцы спины. Одностороннее исполнение упражнения позволяет сосредоточится на качественно проработке и максимально повысить отдачу. Упражнение нельзя назвать легким, поэтому каждая девушка должна самостоятельно выбрать для себя допустимый вес гантели.

Программа для спортивных девушек

Лучшие упражнения для спины для спортивных девушек, имеющих хорошую подготовку, можно делать в спортивном зале на профессиональных тренажерах. Хороший эффект можно получить от использования штанги.

Тяга в Смите для девушек

При выполнении упражнения необходимо брать штангу прямым хватом. Гарантией отсутствия травм и обязательным атрибутом во время выполнения данного упражнения является небольшой прогиб в спине.

Румынская тяга

Свое название упражнение получило от своего изобретателя Ника Влада, который был атлетом олимпийской сборной Румынии и Австрии. Она отличается от обычной тяги тем, что штанга в ее нижней точке на пол не ставится, а опускается только до середины голени.

Преимущество такого упражнения для девушек состоит в том, что во время его исполнения происходит нагрузка на заднюю поверхность бедра, на ягодичные мышцы и всю спину. Величина веса штанги при исполнении румынской тяги самая большая из всех упражнений для спины, которые обычно делают девушки.

Подтягивание в гравитроне

Самым эффективным упражнением для спины считается подтягивание на перекладине. Для более комфортного выполнения можно перекладину заменить на гравитрон или перекладину с резиновым амортизатором. Главным условием является удобный широкий хват на уровне плеч.

Исполнение упражнений, направленных на массу:

Комплекс тренировочных упражнений для спины девушек может быть направлен на решение определенной конкретной задачи. Для наибольшего эффекта необходимо изучить лучшие упражнения для воздействия на определенный участок тела самостоятельно или проконсультироваться с тренером-специалистом в фитнес клубе.

Видео об упражнениях для спины

Тренировка для спины без оборудования:

Источник