Планка является изометрической тренировкой, которая предоставляет силовую и статическую нагрузки мышцам корпуса и живота, позволяя похудеть. В ходе выполнения упражнения активно прорабатываются ягодицы с бедрами, предплечьем, поясничной зоной, областью между лопатками и прессом.
Техника упражнения «Планка» имеет несколько способов, относительно сложности выполнения, поэтому подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Для достижения максимального эффекта рекомендуется включать упражнение в комплекс с другими занятиями, которые направлены на проблемные зоны. Перед тренировкой необходимо провести разминку, после занятия требуется сделать растяжку.
Кому поможет похудеть
Планка для похудения живота помогает укрепить косые и прямые мышцы пресса. Упражнение состоит из нескольких разных методов, отличающихся друг от друга сложностью выполнения и зоной, функционирующей в ходе тренировки. Планка пользуется широким спросом в фитнесе, поэтому входит в функциональные и комплексные тренировки.
Некоторые разновидности упражнения применяются в пилатесе и во время занятий йогой.
Планка является отличным силовым занятием, которое воздействует на мышцы пресса, укрепляя и прорабатывая их. Однако, чтобы похудеть, требуется дефицит калорий. В связи с этим необходимо больше тратить калорий, чем употреблять. Для сжигания большого объема калорий придется простоять в планке почти целый день, поэтому не стоит полагаться на то, что одно упражнение способно убрать лишние килограммы, которые копились на протяжении долгого периода времени.
В подобной ситуации данная техника должна быть включена в комплекс физических занятий, которые совмещены с правильным питанием, а также в комплекс групповой психотерапии, чтобы откорректировать пищевые привычки. Выполнение упражнения помогает укрепить мышечный корсет, потому что тренировка прорабатывает большое количество мышц тела. Если мышцы будут крепкими, корсету будет легче удерживать позвоночник со спиной. В итоге уменьшается риск появления травм, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
Противопоказания и возможные осложнения
В ходе тренировки обязательно требуется прислушиваться к собственным ощущениям. При возникновении дискомфортных ощущений в виде суставной либо мышечной боли требуется сразу остановить тренировку и подождать, когда полностью стабилизируется состояние на физическом уровне. При сохранении болезненных ощущений необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что дискомфорт может быть связан с растяжением либо защемлением.
Противопоказания к выполнению упражнения:
- высокое артериальное давление;
- грипп, простуда, а также острые болезни воспалительного характера;
- грыжа, смещение дисков между позвонками, а также травмы, связанные с позвоночником;
- патологии, связанные с сердечно-сосудистой системой;
- период после хирургического вмешательства.
Во время менструальных дней нежелательно заниматься тренировкой, потому что при мышечном напряжении живота возникают спазмы с болезненными ощущениями, а также усиливается кровотечение. Запрещается выполнять занятие во время вынашивания ребенка, а также после родов.
Если мышцы кора слабые, позвоночник будет провисать во время тренировки. По этой причине увеличивается нагрузка на плечи, позвоночные диски и поясничную зону. В итоге будет болеть шея со спиной во время регулярного нарушения оптимальной формы.
Если долго стоять в планке, может увеличиться артериальное давление.
При гипертонии может произойти сердечный приступ. В связи с этим нежелательно выполнять упражнение дольше 2 мин. В данном случае рекомендуется просто проводить тренировку с утяжелителями. При избыточной массе тела упражнение требуется проводить на коленях. В итоге давление на суставы с позвоночником значительно понизится.
Основные правила
Планка для похудения живота требует соблюдения определенных правил, чтобы достичь положительного результата.
Свод правил:
- Голова с шеей. Данные части тела должны быть расслабленными. Голову запрещается приподнимать, поэтому глаза должны смотреть вниз.
- Дыхание. Должно быть глубоким в течение всей тренировки. Вдох с выдохом нужно делать не спеша.
- Живот. Требуется изначально втянуть, после подтянуть к ребрам. В подтянутом состоянии живот необходимо удерживать на протяжении всей тренировки. При этом не стоит задерживать дыхание.
- Ноги. Должны быть ровными и напряженными. В противном случае давление будет испытывать поясничная область.
- Поясничная зона. Спину требуется удерживать ровной, не округляя либо прогибая.
- Руки. Допустимо скрестить либо держать перед собой. Локти следует размещать под плечами для предотвращения возникновения высокого давления на плечи.
- Ступни. Можно слегка расставить либо сомкнуть вместе. Для повышения давления на мышечный корсет дистанция между ступнями должна быть минимальной.
- Ягодицы. Должны быть напряженными и находиться на уровне спины. Запрещается ягодичную зону приподнимать, а также прогибать тазовую область.
Тренировкой могут заниматься люди с различным уровнем подготовки, поэтому на продолжительность выполнения будет влиять данный параметр. Занятие допустимо сделать более сложным, если опуститься на локти либо приподнять вверх ногу или руку.
Подготовка
Планка для похудения не должна быть первым занятием тренировки. Изначально требуется сделать легкую разминку для подготовки и разогрева мышц живота и всего тела. В данном случае можно выполнить приседания, боковые наклоны и пробежку. По завершении тренировки необходимо проделать несколько техник, направленных на растяжку.
Техника и методы проведения
Планка для похудения живота может быть выполнена на ровных руках.
Классический вариант
Данная техника подходит для новичков.
Пошаговое описание:
- Лечь на живот и установить ладони на напольном покрытии в области верхней грудной зоны.
- Сделав упор на стопы с руками, приподнять туловище с тазовой областью, выровняв на одном уровне. Данную линию именуют прямой, однако природные изгибы позвоночника будут присутствовать.
- Шею вытянуть, расположив на одном уровне с позвоночником. Глаза опустить вниз.
- Контролировать положение тазовой области. Она не должна прогибаться вниз либо приподниматься кверху. Чтобы сохранить стойку, втянуть и напрячь живот.
- Следить за положением головы, не прогибая и не задирая подбородок. Шею не задирать назад.
При повышении нагрузки, если трясутся бедра с животом, дистанцию между носками рекомендуется увеличить для облегчения положения. Чтобы укрепить запястья, допустимо стоять на кулаках, которые должны находиться на одной линии с предплечьем. Большие пальцы в данном случае желательно разместить снаружи, чтобы обхватить остальные.
С вытянутой рукой либо ногой
Данный вид упражнения считается сложным, потому что применяются только 3 точки опоры. Во время тренировки можно дополнительно улучшить равновесие с балансом. Необходимо учитывать, что нижнюю конечность легче приподнимать, чем верхнюю.
Планка для похудения живота помогает укрепить косые и прямые мышцы пресса
Пошаговая инструкция:
- Занять позицию классической стойки, сведя вместе стопы.
- При поднимании одной ноги колено должно быть прямым. Аналогичные манипуляции проделать с другой конечностью.
- Руки поставить близко к туловищу. Ладонь с расставленными пальцами вытянуть вперед. Локоть руки, на которую идет упор, немного согнуть для облегчения сохранения баланса.
- Аналогичные манипуляции проделать со второй рукой.
Боковая
Данная техника заключается в угловом давлении. Изначально происходит повышенная нагрузка одной части пресса со спиной и верхним плечевым поясом. После давление приходится на другую половину. Упражнение допустимо выполнять на локте либо ровной руке. В первом случае стоять в планке будет легче, потому что не требуется высоко поднимать корпус.
Пошаговая инструкция:
- Опуститься на один бок, расположив стопы друг на друга. Чтобы облегчить позицию, верхнюю стопу можно разместить впереди на напольном покрытии.
- При поднятии тазовой области упираться на ступни с одной ладонью. Вторую руку задействовать в качестве передней частичной опоры.
- Нижние конечности выровнять с корпусом на одном уровне, не отводя тазовую область назад.
- Аналогичные манипуляции выполнить на другом боку.
Обратная
В данном случае спина должна быть внизу, живот вверху. Мышцы будут задействованы в аналогичных задачах, что и в традиционной стойке, но только в обратном порядке. Данное упражнение способствует разгрузке воротниковой области с шеей после продолжительного нахождения за монитором компьютера. Однако закидывать голову запрещается.
Пошаговое описание:
- Присесть и вытянуть прямо ноги.
- Руки установить сзади, уперевшись на локти либо ладони. В первом варианте упражнение легче выполнять.
- Упираясь на руки с пятками, выполнить подтягивание живота и бедер вверх, чтобы корпус находился на одной линии с бедрами.
- Тазовая область не должна прогибаться. Чтобы удержать позицию, подтянуть живот и напрячь ягодичную зону с бедрами.
- Глаза должны быть направлены наверх. Голову не запрокидывать. Шея с позвоночником должны образовывать ровную линию.
Стойка на локтях
Данную технику также именуют нижней планкой, поэтому больше подходит для начинающих спортсменов. Это обусловлено тем, что во время тренировки минимизируется риск появления травм, потому что уменьшается давление на запястье. При выполнении упражнения активно прорабатывается пресс с верхней частью спины.
Техника выполнения:
- Упор должен приходиться на предплечья. Руки не совмещать вместе, предплечья должны быть параллельны корпусу.
- Вывести ровные ноги назад, удерживая массу тела на носках.
- При напряжении пресса и втягивании живота пятками тянуться назад.
- Колени со спиной должны находиться на одном уровне, чтобы в поясничной зоне и лопатках не было провалов.
- Голову не поднимать вверх, глаза должны смотреть вниз.
- Рука должна образовывать прямой угол, поэтому локоть располагать четко под плечом.
- Ягодицы не опускать вниз и не поднимать.
- Локти не разворачивать сильно от себя, чтобы они были параллельны корпусу.
- Стоять в планке от 30 сек. и до 2 мин.
Усиленная
Данный вид упражнения подходит для опытных спортсменов, потому что в ходе тренировки необходимо поднимать одновременно правую руку с левой ногой, после менять положение.
Техника выполнения:
- Выполнить упор лежа, расставив руки на уровне плеч. Ровные руки можно расположить перпендикулярно полу либо сделать упор на предплечья.
- Приподнять корпус для создания ровной линии.
- Вытянуть левую ровную руку вперед, одновременно отводя вверх правую ногу. Зафиксировать позицию на 15 сек.
- После занять исходное положение. Аналогичные манипуляции проделать с противоположными рукой и ногой. Равновесие удерживать в течение 15 сек.
Комбинированная
Данный вид упражнения способствует прокачке рук и пресса. При этом данная техника может выступать полноценной тренировкой, чтобы скинуть лишнюю массу тела.
Пошаговое описание:
- Занять классическую стойку на вытянутых руках.
- Выполнить опускание на предплечья, без задержки.
- Вновь занять исходную позицию на ровных руках.
- Занятия проделывать в течение 30-45 сек.
Упражнение со скручиванием
Данный вид занятия способствует укреплению мышц пресса и спины. Тренироваться можно раз в сутки в течение 3 мин., но дополняя упражнение нагрузкой на кардио.
Пошаговая инструкция:
- Занять классическую стойку, уперевшись на предплечья.
- При покачивании тазовой области по очереди приближать к полу правый и левый бока.
- Тренировка должна длиться в течение 20 сек.
Занятия на одной руке и ноге
При соблюдении техники проблематично правильно выполнять занятие. В процессе тренировки происходит большой расход калорий. При этом идет активная проработка пресса, ягодичной зоны, а также мышц ног и рук.
Пошаговое описание:
- Исходная позиция заключается в принятии классической стойки на ровных руках. Ноги свести вместе.
- Изначально сделать выведение вперед левой руки с поднятием левой ноги. Равновесие сохранять в течение 15-30 сек.
- Спустя время занять исходную позицию и сделать выведение правой ноги с правой рукой. Равновесие удерживать на протяжении 15 сек.
Расписание
Начинающим спортсменам рекомендуется стоять в планке по несколько секунд, каждый раз увеличивая время.
В итоге по прошествии 30 дней общий период нахождения в планке должен быть равен 5 мин.
Расписание:
