Кобра в йоге предназначена для того, чтобы сохранить здоровье и гибкость позвоночника. Однако изначально будет сложно освоить позу, особенно новичкам. В связи с этим практиковать асану нужно каждый день для достижения желаемого результата.
Общая характеристика
Поза кобры, именуемая на санскрите Бхуджангасана, является 8 асаной Сурья Намаскар, включенной в комплекс «Приветствие солнцу». Всего в комплексе присутствует 12 поз. На духовном уровне асана открывает разум и избавляет от беспокойства с тревогой.
Относительно степени тонкой материи, упражнение положительно отражается на энергетических центрах туловища – чакрах, поэтому происходит укрепление здоровья с улучшением самочувствия.
В процессе выполнения занятия тело похоже на змею с приподнятым капюшоном, поэтому асана имеет такое название. Упражнение способствует укреплению спины и раскрытию грудной клетки.
Мышцы, которые задействованы в позе:
Поза кобры в йоге — особенности, влияние на организм, польза.
камни в почках (заболевание не должно находиться на этапе обострения);
незначительное смещение позвонков;
нехватка тестостерона;
радикулит в пояснично-крестцовом отделе.
До начала выполнения прогибов рекомендуется попрактиковать расширяющее дыхание при помощи ребер. Это способствует лучшему ощущению и контролю за дыханием. На физиологическом уровне упражнение прорабатывает спинные, грудные и плечевые мышцы, устраняя болевой синдром в спине и укрепляя столб позвоночника. Дополнительно занятие способствует улучшению функционирования пищеварительных органов с осанкой.
Полезные свойства асаны:
Дает возможность увеличить силу. Постоянная практика позы позволяет растянуть спинные мышцы и укрепить столб позвоночника. За счет этого возвращается тонус ягодичным мышцам, нижним конечностям и другим зонам тела. При этом приобретается сила.
Делает дыхание свободным. Практика позы помогает раскрыть легкие, чтобы можно было дышать свободно и полной грудью. Дополнительно облегчается состояние при бронхиальной астме и прочих проблемах, которые связаны с дыханием. Но изначально нужно проконсультироваться со специалистом.
Избавляет от болезненных ощущений в спине. Если спинные мышцы слабые, зачастую возникает болевой синдром. Упражнение способствует укреплению мышц и устранению дискомфортных ощущений в пояснице. Если практиковать асану на постоянной основе, смещенные диски позвоночника могут постепенно занять физиологически правильное положение.
Обеспечивает улучшение осанки. Сидячий образ жизни провоцирует выведение плеч вперед и зажимание грудной клетки. Упражнение помогает устранить данную проблему, а также вернуть силу ослабленным спинным мышцам. При этом спустя некоторое время отмечается улучшение осанки.
Позволяет нормализовать пищеварительную функцию. Практикуя упражнение, происходит мягкое влияние на живот, что способствует стимуляции ЖКТ. В результате можно избавиться от запоров и чувства тяжести.
Помогает улучшить гибкость. Практикуя позу на постоянной основе, допустимо улучшить баланс, а также повысить гибкость с мобильностью туловища. За счет этого минимизируется риск возникновения травм, особенно в престарелом возрасте.
Способствует повышению настроения. Подходит для тех, кто ощущает сезонную усталость с тоской и предрасположен к высокому риску развития депрессивного состояния. Асана помогает улучшить настроение, избавиться от стресса, получить душевное спокойствие и расслабиться.
Способствует увеличению роста. Это происходит, потому что растягивается позвоночник, а также проводится работа над осанкой. Тело начинает вытягиваться в правильное положение, в связи с этим отмечается увеличение роста, особенно у сутулых людей.
Улучшает интимную жизнь. Поза положительно влияет на мужскую потенцию, а также предупреждает риск развития заболеваний у женщин, связанных с органами малого таза. Дополнительно отмечается усиление либидо.
Противопоказания и возможные осложнения
Поза кобры противопоказана к проведению при:
вынашивании ребенка на сроке больше 8 недель;
высоком кровяном давлении (в данном случае требуется полностью отказаться либо уменьшить прогиб шейного позвоночного отдела);
гиперфункции щитовидной железы (в данном случае запрещено запрокидывать голову назад, допустимо лишь прижимать подбородок к груди);
менструации;
остром обострении радикулита;
патологическом лордозе (позвоночник в поясничном и шейном отделах будет иметь изгиб, который обращен выпуклостью вперед);
патологиях органов брюшной полости, которые находятся на этапе обострения;
позвоночной грыже;
прострелах;
смещении и ущемлении дисков между позвонками.
Если имеется любое нарушение позвоночника, требуется с осторожностью и под контролем классифицированного специалиста практиковать асану.
Основные правила
Для правильного выполнения упражнения необходимо придерживаться основных принципов:
Грудной отдел нужно продвигать по максимуму вверх и вперед. Дополнительно необходимо контролировать, чтобы нагрузка симметрично проходила по корпусу.
Если есть предрасположенность к повышению давления, не нужно делать прогиб в шейном отделе. Макушкой требуется просто тянуться вверх.
Любое движение должно быть медленным. При этом нужно постепенно осваивать асану для минимизации риска появления травмы.
Необходимо последовательно прогибать позвоночник. За счет этого в процессе тренировки энергия распространится по телу правильно и безопасно.
Плечи необходимо оттягивать от ушей. При этом выполнение асаны должно проходить благодаря задействованию спинных мышц.
Прогиб должен быть не в поясничном отделе, а в зоне грудной клетки. Дополнительно не нужно отрывать от напольного основания кость лобковой области.
Подготовка
Кобра – одна из асан йоги, для проведения которой требуется активизация спинных мышц. Однако выполнить позу не очень легко.
Чтобы укрепить спину и ускорить освоение положения, рекомендуется попрактиковать дополнительные асаны в виде:
воина III;
собаки мордой вверх;
собаки мордой вниз.
Когда будет завершено выполнение прогибов, требуется сделать компенсацию в виде любых наклонов. Для этих целей подойдет практика позы ребенка, при которой требуется присесть на коленки, чтобы тазовая область была на пятках, и свести стопы вместе.
Наклоны в данном положении следует делать вперед, чтобы лоб оказался на полу перед коленками. Если не удается дотянуться до основания пола, допустимо воспользоваться свернутым полотенцем либо подушкой.
Асана требует полного расслабления, а также размещения верхних конечностей вдоль туловища с развернутыми вверх ладонями.
Чтобы тренировка была более эффективной, полезной и приятной, необходимо подготовить:
валик (требуется для того, чтобы туловищу было комфортно в процессе практики позы);
коврик для йоги (за счет этого можно безопасно сделать упражнение);
специальную одежду для йоги.
Техника и методы проведения
Поза кобры считается сложным элементом в йоге, поэтому новичкам рекомендуется выполнять упражнение под руководством опытного инструктора. Специалист подскажет, как верно и безопасно освоить асану.
Базовый вариант
Техника выполнения упражнения:
Изначально лечь на напольное основание, чтобы лицо было направлено вниз.
Нижние конечности вытянуть, а стопы соединить вместе.
Коленки подтянуть, а пальцы на ногах вытянуть.
Ладони разместить с каждой стороны туловища под плечами. Пальцы верхних конечностей направить в сторону головы. Локти прижать к корпусу.
Набрав в легкие воздух, не спеша оторвать голову от напольного основания. После выполнить отрыв плеч с грудной клеткой. В данном случае активными должны быть спинные мышцы.
Выпрямить верхние конечности до того состояния, при котором нижние конечности с лобковой зоной будут прижаты к основанию пола.
В поясничной области не должно быть прогиба. Копчик скручивать к лобовой зоне. Ягодичную область не зажимать. Должно присутствовать незначительное напряжение.
Лопатки свести вместе и потянуть вниз.
Грудную клетку выталкивать вперед и вверх для раскрывания и растягивания.
Переднюю часть корпуса растягивать симметрично. При этом дыхание должно быть спокойным.
Зафиксироваться в заданной позиции на 5-7 дыхательных циклов.
С выдохом согнуть верхние конечности в локтях и занять первоначальную позицию. Постараться расслабиться.
Повторить упражнение 2 либо 3 раза.
Упрощенная версия
Пошаговое описание техники:
Расположиться на животе, чтобы предплечья были на напольном основании, а локти – под плечами. В спине должен чувствоваться незначительный прогиб.
Нижние конечности можно держать вместе либо немного врозь. Бедра завернуть внутрь и тянуть наружную поверхность к напольному основанию.
Вытянуть нижние конечности и расслабить лицевые мышцы.
Крестец должен быть направлен к пяткам. При этом ягодичная зона не должна быть сильно напряженной.
В области между пупком и лобковой костью активизировать участок живота. Данную область осторожно увести от напольного основания, чтобы создать купол, который поднимается к поясничному отделу. За счет этого будет сохранен естественный изгиб позвоночника.
Удерживать позицию в течение нескольких дыхательных циклов. После выйти из асаны и отдохнуть.
Сложная версия
Пошаговая инструкция по выполнению:
Лечь на основание пола, направив взгляд вниз. Нижние конечности должны быть вытянутыми, а стопы соединенными вместе.
Выполнить подтягивание коленок и вытягивание пальцев ног.
Под плечи подложить ладони с каждой стороны туловища. Пальцы рук должны смотреть в сторону головы.
Локти прижать к корпусу.
Сделав вдох, не спеша оторвать от напольного основания голову вместе с плечами и грудной клеткой. Данные движения производить за счет усилия спинных мышц.
Выпрямить верхние конечности, чтобы при этом ноги и лобковая зона оставались на напольном основании.
При скручивании копчика к лобковой области в поясничном отделе не должно быть прогиба. В ягодицах должно быть незначительное напряжение. При этом их нельзя зажимать.
Лопатки свести вместе и опустить вниз.
Выталкивая вперед и вверх грудную клетку, выполнить раскрывание и растягивание данной зоны.
Симметрично растянуть всю переднюю часть туловища.
После поджать нижние конечности в коленках и потянуться стопами к голове.
При этом одновременно тянуть назад плечи с шеей, чтобы пальцами нижних конечностей можно было коснуться головы.
В данной позиции оставаться в течение нескольких дыхательных циклов. После расслабиться.
По завершении выполнения упражнения желательно сделать асану ребенка.
Расписание
Практиковать асану можно каждый день, в качестве самостоятельного упражнения. Также выполнять позу можно в те дни, когда проводится основная тренировка. Удерживать позицию необходимо в течение 5-10 дыхательных циклов.
Советы для новичков
Советы и рекомендации для тех, кто только начал осваивать асану:
В процессе запрокидывания головы назад шею нужно удерживать в расслабленном состоянии, не пережимая. При этом нужно стараться постоянно вытягивать ее назад. За счет этого минимизируется риск травмирования и активизируется работа щитовидной железы.
Грудная клетка должна быть раскрыта по максимуму. В данном случае нужно отводить назад локти вместе с плечами.
Если не удается выполнить полноценно позу змеи, рекомендуется поначалу практиковать асану сфинкса. Для этого локти нужно удерживать на напольном основании, а макушкой тянуться вверх. При этом данный вид упражнения отлично подойдет для тех, у кого жесткий позвоночник, а также тем, кому проблематично удерживать туловище на выпрямленных верхних конечностях.
Если позвоночник не очень гибкий, не нужно создавать в спине сильный прогиб. При решении начать делать упражнение не нужно испытывать болезненные и дискомфортные ощущения в поясничном отделе. В данном случае необходимо уменьшить усилие либо полностью прекратить тренировку.
Кость лобковой зоны не нужно отрывать от напольного основания. При этом не стоит прижимать плечи к ушам. Их требуется тянуть вниз.
Требуется с самого начала придерживаться правильной техники, потому что данная поза считается одним из фундаментальных элементов йоги. Это связано с тем, что упражнение дает возможность освоить более глубокие прогибы.
Эффективность
Поза кобры подразумевает сильный прогиб в спине. За счет этого предоставляется сильный терапевтический эффект в виде заряда энергией, устранения депрессивного состояния, болевого синдрома в спине, а также сутулости, которая была спровоцирована длительной работой за компьютером либо управлением транспортным средством.
Пользу упражнение оказывает не только на почки, но и на другие внутренние органы. Асана позволяет справиться с нарушениями позвоночника, уровень гибкости которого считается показателем физиологического возраста.
Состояние пояснично-позвоночного отдела влияет на мышечный тонус женской матки и на мужскую потенцию. Если присутствует незначительное смещение дисков позвонков, упражнение способствует возвращению дискам естественного положения.
Асана в виде кобры предоставляет тонизирующий эффект, проявляющийся в улучшении осанки, укреплении спинных мышц, раскрывании грудной клетки и вытягивании позвоночника.
Гибкость последнего является показателем здоровья и молодости человека, в связи с этим позу с прогибами необходимо практиковать на постоянной основе.
Видео о позе кобры в йоге
Как делать позу кобры в йоге:
Активизируй свой мозг
Человеческий мозг похож на вычислительную машину, состоящую из огромного числа нервных клеток. Это самый сложный механизм, управляющий действиями человека. У людей непостоянное количество нейронных связей мозга. Чем больше связей — тем умнее человек.
С возрастом нейронные связи ослабевают: пропадает интерес ко всему новому, ослабевает память. На помощь приходят тренировочные упражнения, которые нужны не только телу, но и нашему мозгу.
Люди, способные изменить привычный уклад мыслей, могут заставить активизироваться (сломать) свой мозг с помощью нестандартной тренировки.
Простые упражнения для тренировки мозга
делать привычное (чистить зубы, открывать бутылки, резать хлеб) левой рукой;
отключать глаза (закрывать)при мытье посуды или стоя под душем;
заставить мозг потрудиться — стоящие предметы перед глазами (часы, фотографии и т. д.)перевернуть вверх ногами;
прочитать алфавит задом наперед;
научиться писать в зеркальном отражении
Все эти упражнения заставляют клетки мозга встретится с нестандартной ситуацией и активизироваться. Для клеток мозга очень важен регулярный сон — продолжительный недосып убивает клетки.
