Мертвый жук считается эффективной техникой, которая позволяет укрепить мышечный корсет. Упражнение способствует не только получению плоского живота, но и сохранению крепкой спины с красивой осанкой и здоровым позвоночником.
Существует несколько методов проведения занятия, которые помогут вернуть мышцам живота тонус, уменьшив талию и убрав болевые ощущения в спине.
Польза и эффективность
Мертвый жук – упражнение, которое подходит практически для всех, потому что имеет много положительных качеств:
- Занятие имеет несколько вариантов, что дает возможность выбирать нагрузку между облегченным и сложным уровнями. Нет необходимости задействовать дополнительный инвентарь.
- Можно заниматься в лежачем положении, уменьшая нагрузку на позвоночник с суставами. За счет этого тренировкой допустимо заниматься лицам разных возрастов, а также при проблемах с междупозвоночными дисками и суставами.
- Нагружает пресс, а также развивает прямую и поперечную мышцы живота, не оказывая негативного влияния на поясничный отдел. Первый вид мышцы контролирует положение и балансировку позвоночника в отделе поясницы, а также помогает добиться плоского живота.
- Помогает нормализовать отток желчи с кишечной моторикой, кровообращением и лимфотоком. Благодаря этому ускоряется метаболизм.
- Способствует укреплению пресса с мышцами кора, поддерживающими в верном физиологическом положении опорно-двигательный аппарат.
Тренировкой могут заниматься мужчины и женщины разных возрастов, а также дети. Несмотря на то, что занятие полностью безопасное, проводить его необходимо грамотно и в умеренном количестве.
Основная нагрузка в этом упражнении — на мышцы животаПри выполнении упражнения активно начинают прорабатываться:
- внутренние и внешние косые мышцы живота;
- поперечная с прямой мышцей живота;
- трицепсы;
- четырехглавые бедренные мышцы;
- широкие спинные мышцы.
Противопоказания и возможные осложнения
Противопоказания к проведению тренировки:
- воспалительный процесс, проходящий в позвоночнике либо внутренних органах;
- заболевания онкологического характера;
- инфекции вирусного типа, которые сопровождаются высокой температурой тела;
- период вынашивания ребенка;
- тромбофлебит.
Если при отсутствии противопоказаний неправильно заниматься и не контролировать собственное положение спины, могут возникнуть серьезные проблемы.
Если не прижимать поясницу к напольному покрытию, в дальнейшем начнут проявляться болезненные ощущения, потому что во время прогиба на позвонки оказывается дополнительная нагрузка.
Основные правила
Мертвый жук – упражнение, во время выполнения которого требуется придерживаться правильной техники, чтобы не усугубить общее состояние.
Основные правила:
- В силовых занятиях нагрузку на пресс зачастую нужно давать в конце тренировки.
В связи с этим разновидности техники допустимо проводить подряд по 16-20 повторов, не делая перерыв. Также допустимо сделать только 1 вид упражнения за 3 подхода по 20 повторов. При этом между подходами необходимо делать перерыв в течение 1 мин.
- Из-за ослабленных стабилизаторов корпуса (к данной категории относятся мышцы, которые выпрямляют позвоночник, а также поперечные мышцы живота) не удастся полностью прижать поясницу к напольному покрытию. В результате она будет отрываться от поверхности.
По этой причине коэффициент полезного действия будет уменьшаться, а на квадратную и поясничные мышцы спинной зоны будет оказываться чрезмерное давление. Из-за этого спустя сутки в данном месте появятся болезненные и дискомфортные ощущения.
Если не получается максимально прижать поясницу к полу, рекомендуется сократить диапазон разгибательных движений. В данном случае приподнимать нижнюю конечность с противоположной рукой нужно настолько, насколько это получится, не выгибая при этом спину.
Когда поясница начнет выгибаться, следует вернуть конечности в исходную позицию. После можно проделать аналогичные манипуляции с другой ногой и рукой.
- Можно включать в занятия с отягощением и в программу пилатеса, потому что данные тренировки зачастую требуют выполнения всех разновидностей «мертвого жука» с применением гантелей, резиновых лент либо фитбола.
- Можно выполнять вместо зарядки по утрам либо в качестве разминочного занятия перед основным тренировочным комплексом.
- Мышцы пресса должны периодически отдыхать, поэтому нагрузку на пресс нужно выполнять через сутки.
- Не стоит очень быстро двигать нижними и верхними конечностями. При выполнении занятия не рекомендуется применять инерционную скорость, потому что это будет считаться ошибкой. Не удастся добиться необходимого результата, если просто махать руками и ногами много раз и быстро.
В прокачке пресса скорость не должна быть главной составляющей. Для большей эффективности требуется не спеша опускать нижние и верхние конечности.
- При отрыве поясничной зоны от напольного основания можно подложить под ягодицы руки. После привыкания к нагрузке допустимо перейти на более сложный уровень.
Подготовка
Мертвый жук рекомендуется проводить на голодный желудок, чтобы последний прием еды был не позже, чем за 180 мин. до начала выполнения упражнения.
Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражненияПо завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин. Разрабатывая тренировочный план при артрозе, специалист должен учитывать, что энергичные и пассивные движения способны спровоцировать повышение давления в деформированных суставах.
Чтобы облегчить процесс воспаления, в профилактических целях требуется облегченная техника лечебной физкультуры. В тренировочную программу должны входить занятия, которые не будут вызывать понижение уровня кислорода в организме.
Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики:
- в программу должны входить статичные движения;
- зарядка должна состоять из динамичных движений (большинство больных получает эффект от движений на гибкость);
Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах- при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром;
- тренироваться нужно не меньше 20 мин.;
- тренировка не должна быть изнуряющей (при плохом состоянии здоровья стоит выполнять упражнение в 2 раза меньше положенного времени).
При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома.
Техника и методы проведения
Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей.
Классический способ выполнения упражнения:
- В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках. Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию. Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом.
- Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу.
- Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию.
- Одновременно на выдохе опустить вниз правую ногу с левой рукой. При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия. Нога должна быть параллельна полу.
- С вдохом занять первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другими конечностями – левой ногой и правой рукой. Движения чередовать.
- Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону.
Мертвый жук – упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку:
Мертвый жук упражнение можно выполнять утром и вечером по 3 сета (подхода)
Мертвый жук — упражнение на пресс — нужно делать только после разминки
Чтобы упражнение было эффективным, важно также исключить из своего рациона вредную пищу
