В йоге существует одна из самых сильных поз, которая способна вернуть позвоночнику гибкость, а также продлить молодость. Это Дханурасана либо асана лука. Поза непростая в выполнении, поэтому новичкам потребуется немного времени на ее освоение.
Общая характеристика
Поза лука на санскрите называется Дханурасана, где слово «дханур» переводится как боевой лук, а «асана» – позиция тела. Это объясняется тем, что в конечном варианте положение туловища будет похоже на натянутый лук. Верхние конечности будут выступать тетивой, а остальная часть корпуса – дугой.
Практиковать упражнение могут начинающие мастера йоги для постепенного и глубокого вхождения в позу, чтобы сохранять позицию на протяжении длительного периода времени и получать много пользы. Классическая версия асаны может быть представлена облегченной и усложненной техниками в зависимости от состояния здоровья.
Практикуя асану, необходимо концентрировать внимание на углубленном дыхании или на чакре, задействованной в данном упражнении:
Мышцы, которые работают при выполнении упражнения:
внутренняя тазовая;
грудные;
дельтовидная;
передняя живота;
приводящие;
прямая бедренная;
ромбовидные;
трапециевидная;
шейные;
ягодичная.
Польза
Практикуя асану, можно решить несколько проблем, связанных со здоровьем:
Асана направляет приток крови к пищеварительным органам, положительно отражаясь на функционировании кишечника с печенью и желудком. Это проявляется в устранении вялости печени, вздутия живота и высокого скопления газов. Дополнительно упражнение помогает справиться с пищеварительным расстройством, анорексией, ожирением, сахарным диабетом, ревматизмом, геморроем, колитом и хроническим запором.
Благотворно асана отражается на менструальном цикле и помогает при бесплодии, влияя на репродуктивную систему женщины. Также практиковать позу могут мужчины, чтобы избавиться от импотенции и предотвратить риск развития патологий простаты.
Возвращает позвоночнику гибкость, а также способствует продлению молодости. Если постоянно практиковать асану, можно устранить зажатость и убрать сутулость. Спустя некоторое время происходит улучшение осанки и вытягивание зоны ключиц.
За счет активного вытягивания внешней зоны туловища происходит раскрытие грудной клетки, укрепление квадрицепсов и вытягивание ключиц.
Избавляет от дефектов спины. Для этих целей упражнение можно выполнять при позвоночном смещении. Однако заниматься йогой при данной проблеме требуется лишь под контролем специалиста.
Массажирует органы грудной зоны с сердцем, а также помогает улучшить функционирование легких. В результате происходит увеличение легких в объеме, что сопровождается исчезновением бронхита, кашля и прочих патологий, связанных с внутренним органом.
Обеспечивает улучшение мозговой активности, потому что в процессе выполнения асаны в мозг поступает кислород.
Поза дает заряд энергии и уверенность в себе.
Помогает укрепить мышцы верхних конечностей и спины, сделать позвоночник более ровным и гибким, раскрыть суставы плеч, вернуть организму молодость, стабилизировать кровоток с осанкой, устранить сутулость с зажатостью. Но если смещены позвонки либо диагностирован шейный спондилит, практиковать асану требуется осторожно.
Приводит в тонус органы брюшной полости за счет поступления большого притока крови. Это положительно отражается на деятельности кишечника и желудка. Дополнительно упражнение способствует улучшению пресса и устранению жировых отложений с боков талии.
Удерживая позицию, осуществляется массаж поджелудочной железы с желчным пузырем для улучшения функций мочеполовой, выделительной систем, а также надпочечников и почек. Дополнительно стимулируется работа щитовидной железы с эндокринной системой и стабилизируется гормональная среда.
Противопоказания и возможные осложнения
Поза лука противопоказана при:
вынашивании ребенка;
гиперфункции щитовидной железы;
неконтролируемом диастазе и опущении внутренних органов;
острой форме патологий ЖКТ либо репродуктивной системы;
протрузии и грыже в отделе поясницы;
травме опорно-двигательного аппарата;
язве двенадцатиперстной кишки либо желудка.
Любая поза на прогиб спины влияет на активизацию нервной системы. Это объясняется тем, что упражнение подключает надпочечниковую зону, выступающую адреналиновой системой. В результате в организме происходит включение нервной симпатической системы, увеличивающей работу сердца.
В связи с этим не стоит практиковать упражнение вечером перед сном.
Дополнительно осторожность нужно проявлять тем, у кого предрасположенность к повышению артериального давления. В данном случае входить в позу нужно аккуратно и под контролем квалифицированного инструктора. При этом в комплексе должны присутствовать компенсирующие упражнения для нормализации артериального давления.
Изначально при вхождении в асану могут возникнуть дискомфортные ощущения, чтобы можно было отрешиться от внешнего мира и сконцентрироваться на ощущениях внутри организма. При появлении дискомфорта нужно расслабиться и глубоко дышать.
За счет этого допустимо более глубоко войти в позу, что считается наиболее ценным в йоге. Если вместе с дыханием начинает появляться комфорт в виде приятного ощущения в туловище, значит, можно продолжать удерживать позицию. Дискомфорт в данном случае будет длиться недолго и является преодолимым.
Однако при возникновении дискомфортных ощущений, при которых происходит выдергивание из позы либо возникает сильный болевой синдром, требуется прекратить упражнение. В данном случае нужно перестать практиковать позу либо выполнять упрощенную версию плавными и неотрывистыми движениями.
В период менструации в некоторых случаях будет больно практиковать асану, потому что нужно выполнять прогибы. В данном случае не стоит чрезмерно напрягаться. Лучше отложить тренировку на некоторое время.
Основные правила
При выполнении упражнения необходимо придерживаться основных принципов, чтобы поза приносила только пользу:
бедрами нельзя касаться напольного основания;
в пояснице должна отсутствовать компрессия, чтобы она не влияла на прогиб спины;
грудную клетку нужно стараться направлять вверх и вперед;
должно быть 5 точек опоры в виде лобковой, подвздошных костей и нижних ребер;
если по определенным обстоятельствам возникают дискомфортные ощущения в корпусе, рекомендуется практиковать упрощенную версию упражнения;
колени со стопами должны располагаться на максимально близком расстоянии друг к другу;
лопатки нужно направлять друг к другу;
не нужно зажимать шею и запрокидывать голову назад;
не стоит ставить нижние конечности очень широко друг от друга;
стопы должны быть сокращены.
Подготовка
Поза относится к физической силовой нагрузке, поэтому изначально рекомендуется пройти функциональное обследование костно-мышечной системы для оценивания состояния суставов, позвоночника, связок и мышц, а также для составления индивидуальной безопасной программы на основе лечебных занятий (с включением асаны лука), которые будут нацелены на устранение конкретных проблем с заболеваниями (например, расстройства биомеханики движений с осанкой либо мышечной дисфункции), обнаруженными в ходе диагностики.
Упражнение нацелено на то, чтобы:
вытянуть переднюю поверхность корпуса;
интенсивно раскрыть грудной отдел;
увеличить подвижность в суставах плеч;
укрепить спинные и мышцы нижних конечностей.
В данном случае обязательно нужно делать разминку, чтобы раскрыть грудной отдел. Для этих целей можно на вдохе разводить в стороны прямые верхние конечности, соединяя лопатки и подавая грудную зону вперед. На выдохе необходимо выпрямлять руки перед собой, округлять спину и прижимать подбородок к грудной клетке. Данное упражнение допустимо практиковать несколько раз.
Дополнительно поза лука подразумевает выполнение предварительных асан в виде Бхуджангасана и Шалабхасана, чтобы увеличить подвижность тазобедренных суставов и раскрыть грудной отдел. Практика должна проходить на постоянной основе.
Бхуджангасана помогает гармонизировать и стабилизировать гормональный фон, развить гибкость и мягко вытянуть позвоночник. При этом способствует снятию эмоционального напряжения с усталостью.
Пошаговая инструкция:
Лечь на живот, свести нижние конечности вместе и держать ладони под плечами.
Со вдохом не спеша приподнять туловище, делая минимальный упор на верхние конечности.
После нескольких вздохов постараться приподнять плечи еще вверх, прогнувшись в поясничном отделе.
Выпрямить верхние конечности и прижать подбородок к грудной клетке.
Выполнить 2 дыхательных цикла, наклонив голову назад и напряг ягодичную область.
Удерживать позицию в течение 60 сек. После расслабиться.
Шалабхасана является базовой позицией, которая нацелена на то, чтобы укрепить и проработать мышцы позвоночника со спиной.
Вариант выполнения:
Лечь на живот, разместив верхние конечности вдоль корпуса, а нижние конечности сомкнув вместе.
Делая выдох, приподнимать ноги вверх при помощи рук. Но коленки не сгибать.
Выполнив вдох, вернуть туловище в первоначальную позицию.
Когда будет сделано основное упражнение на глубокий прогиб спины, требуется выполнить компенсацию, например, наклоны. Для этих целей подойдет асана ребенка, чтобы спинные мышцы расслабились и отдохнули.
Техника и методы проведения
Поза лука подходит только для здорового человека. При этом новичкам изначально стоит заниматься под руководством квалифицированного инструктора для правильного и безопасного освоения асаны.
Базовый метод
Пошаговое описание техники:
Лечь на основание пола, расставив стопы на ширине тазовой области. Ноги поджать в коленках и за лодыжки захватить их сзади с наружной стороны. Держать нижние конечности только за данную часть. При возникновении трудностей с выполнением захвата рекомендуется под бедра подложить подушку либо одеяло. За счет этого лодыжки будет легко захватить.
После глубокого вдоха выпустить весь воздух из легких и прогнуться по максимуму, отрывая от напольного основания грудь с тазовой областью.
Плечи отвести назад для раскрывания грудной клетки и вытягивания шеи с позвоночником.
Выполнение позы лука в йоге. Схема.
Тазовую область с ребрами отрывать от основания пола по максимуму. На осознанном уровне добиться расслабления в поясничном отделе, чтобы в работу были подключены средние и верхние спинные мышцы.
Во время дыхания взгляд должен быть направлен прямо. Зафиксировать позицию на 5-8 вдохов.
При выдохе отпустить лодыжки и не спеша опуститься на напольное основание, а затем расслабиться.
Упрощенная версия
Если плечи имеют плохую подвижность, а также присутствуют проблемы с коленками, рекомендуется выполнять упрощенную версию позы лука.
Инструкция по удержанию асаны:
Расположиться на животе и разместить руки вдоль корпуса. Стопы должны находиться на уровне плечевой области.
Согнуть одну из нижних конечностей и удерживать ее рукой.
Приступить к отдалению ноги, как по базовому методу.
Ладонью свободной верхней конечности, которая находится перед головой, выполнять стабилизацию асаны.
В течение 3-х дыхательных циклов удерживать позицию.
После поменять сторону и проделать аналогичные движения.
Расписание
Удерживать позицию можно в течение 60 сек. После нужно сделать выдох и лечь на живот для вытягивания туловища, а также для достижения мышечного расслабления. Когда дыхание станет спокойным, можно вновь проделать асану 3 либо 5 раз. Количество повторов будет зависеть от желания и возможностей организма.
Практиковать позу можно каждый день в качестве единственного упражнения либо в комплексе с другими асанами.
Советы для новичков
В начале освоения асаны рекомендуется придерживаться нескольких полезных советов:
В конечном положении не нужно расставлять в разные стороны коленки. Однако это можно выполнить в начале подъема нижних конечностей. В противном случае не удастся поднять ноги на максимальную высоту. Когда нижние конечности достигнут максимума вверху, рекомендуется свести лодыжки с коленками и бедрами.
Для подведения к упражнению нужно сначала сделать позу крокодила, кузнечика либо кобры. Данные асаны позволят качественно подготовить тело к позе лука.
Если не удается дотянуться руками до лодыжек, допускается применить ремень. Данное приспособление способствует развитию гибкости позвоночника. Однако при этом снижается эффективность главной позиции.
Ноги являются движущей силой, потому что при поднимании вверх торса требуется использовать не мышечное сокращение спины, а силовое выпрямление нижних конечностей.
Удерживая асану, нужно представлять, что нижние конечности с корпусом являются телом лука, а верхние конечности – натянутой тетивой. Целью упражнения является красивое и правильное натягивание лука. Благодаря этому можно добиться правильной фиксации позиции и равномерного прогиба.
Удерживая позицию, не стоит прижимать плечи к ушам. Дополнительно нужно контролировать, чтобы не было запрокидывания головы назад. В противном случае выполнение техники будет проходить с ошибками. В данном случае голова выступает продолжением позвоночника, поэтому ее необходимо удерживать.
Эффективность
Поза лука способствует вытягиванию позвоночника назад. В пожилом возрасте люди практически не выполняют подобные движения, поэтому со временем позвоночник становится менее гибким.
Упражнение помогает вернуть гибкость позвонкам и тонус органам брюшной полости. При регулярном занятии йогой можно добиться облегчения состояния при смещении позвонков, в связи с этим не придется прибегать к оперативному вмешательству.
Йога является особым состоянием, в котором благодаря духовно-телесной практике расширяется сознание, чтобы достигнуть полного единства с окружающим миром. Для вхождения в данное состояние есть одна из стандартных поз – асана лука. Упражнение помогает улучшить общее состояние организма и здоровья в целом, при этом может быть выполнено как опытными, так и начинающими мастерами.
Видео о позе лука в йоге
Правила выполнения позы лука:
Активизируй свой мозг
Человеческий мозг похож на вычислительную машину, состоящую из огромного числа нервных клеток. Это самый сложный механизм, управляющий действиями человека. У людей непостоянное количество нейронных связей мозга. Чем больше связей — тем умнее человек.
С возрастом нейронные связи ослабевают: пропадает интерес ко всему новому, ослабевает память. На помощь приходят тренировочные упражнения, которые нужны не только телу, но и нашему мозгу.
Люди, способные изменить привычный уклад мыслей, могут заставить активизироваться (сломать) свой мозг с помощью нестандартной тренировки.
Простые упражнения для тренировки мозга
делать привычное (чистить зубы, открывать бутылки, резать хлеб) левой рукой;
отключать глаза (закрывать)при мытье посуды или стоя под душем;
заставить мозг потрудиться — стоящие предметы перед глазами (часы, фотографии и т. д.)перевернуть вверх ногами;
прочитать алфавит задом наперед;
научиться писать в зеркальном отражении
Все эти упражнения заставляют клетки мозга встретится с нестандартной ситуацией и активизироваться. Для клеток мозга очень важен регулярный сон — продолжительный недосып убивает клетки.
